『人生が変わる! 自己肯定感を高める 心のセルフケア大全』より

『人生が変わる! 自己肯定感を高める 心のセルフケア大全』（中島 輝　著）
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・失敗を次に生かすには自己認知が有効

自分を冷静に見つめ、失敗の原因や、どうすれば失敗せずに済んだかを分析することで、自分のことを深く理解できる。

１　疑問出しと反省

自分の悩みや感情を素直に受け止め「なぜ？」「どうして？」と疑問出しをする。

なぜそうなのかと考えられることを挙げる。

２　逆転の発想

出てきた答えの、逆説的な考え方を出す。

３　改善

よくできることはないか考える。

・ネガティブな気持ちを一瞬で切り替えるには「もうやめた！」と声に出す

「脱フュージョン」というテクニック。

できればメロディーをつけてミュージカル風に歌う（歌唱法）。

歌っているうちに笑えてきたら大成功。

・不安な気持ちをあえて声に出す方法もオススメ。

不安な気持ちを口に出した後すぐに「と、思ってことに気付いている」と付け加える。

歩きながら、何かを楽しみながら行うのがよい。

・脳には想像したことを無意識に実現に向かわせようとする「自己充足予言」という働きがある

ノートの１ページを４つに分ける。

それぞれに季節を書く。

その季節に目指すこと、達成したいことを表す漢字1文字とその理由を書く。

できるだけワクワクするようなことを想像する。

・習慣化するには「もし〇〇したら△△する」と決める

心理学では「if-thenプラン」と呼ばれる。

効果が立証されている。

人間の脳にはこうした決まりを忠実に実践しようとする性質がある。

食べたくなったら冷たい水を飲む、など。

・イライラしたらマスクの下で口角を上げる

感情は表情は行動を意識することで生まれるとする「ジェームズ＝ランゲ説」

笑うことで免疫力アップ、血液成分改善。

本物の笑いでもつくり笑いでも同じ効果。

形から入ることで、感情をいい方向に持って行くことができる。

・ポジションチェンジで立場を変えて、相手の考えに気付く

NLP(神経言語プログラミング」のひとつ。

立場を入れ替え、相手の感情や言動の背景を理解するための方法。

イメージの中で相手に自分の思っていることを伝える。

今度は相手の立場で相手の考えを伝える。

イメージの中で一人芝居をする。

立場を変えてみることで、違った景色が見えてくる。

身の回りのものを擬人化して考えてみるのも有効。

・こぶしを上げて「ヤッター！」と叫ぶと前向きになる

このポーズには、勇気のホルモンと呼ばれるテストステロンの分泌量が増える効果がある。

・セルフハグも自己肯定感を高めるのに効果的

心の安らぎにかかわるセロトニン、

脳内モルヒネであるエンドルフィン、

愛情にかかわりオキシトシン、

などの神経伝達物質の分泌が促される。

右手で左肩を、左手で右肩をグッと抱きしめ、

8秒間ゆっくり深呼吸。

抱きしめているとき「頑張っているね、私」というように自分に褒め言葉を。

・自分を強くする魔法の言葉「今日を楽しもう！」「大丈夫」「ひとりって最高！」「なんとかなる！」「ま、いっか」

1日の始まりに　「今日を楽しもう」

自己嫌悪に陥りかけたとき　「大丈夫」

ひとりで不安　「ひとりって最高！」

ちょっとした不安　「なんとかなる！」

悩みから抜け出せない　「ま、いっか」