『マンガでわかる怒らない子育て―自分からできる子に育つ』より

『マンガでわかる怒らない子育て―自分からできる子に育つ』（うだ ひろえ　安藤 俊介　長縄 史子　著）
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・怒りの感情のピークは6秒

怒りの感情は6秒をピークに、あとは下降すると言われている。

相手に言い返したり、行動を起こしたりする前にこの「6秒ルール」を試してみて。

子供にむかっとした瞬間、心の中で数を数えて気持ちを落ち着かせる。

衝動的な怒りは長く続かない特徴がある。

6秒あれば多くの人は理性的な判断ができるようになる。

・ガマンするのではなく、やり過ごすことが怒りのコントロールの第一歩

アンガーマネジメントの３つのポイントは、怒りのコントロールを「衝動」「思考」「行動」の3つに分けて考える。

6秒ルールは衝動のコントロールにあたるテクニック。

・4つの怒りに注意　頻度　強度　持続　攻撃性

①頻度の高い怒り…いつもイライラ

②強度の高い怒り…激高

③持続する怒り…昔のことをいつまでも

④攻撃性のある怒り…他人、自分、モノにあたる

この4つの怒りは人間関係を壊す。

爆発させた瞬間はすっきりするが、原因の根本的な解決にはならない。

・その場からいったん離れてみるのも有効

・心のなかの「～すべき」という気持ちが裏切られるとイライラする

この「べき」が怒りの原因になっていると自覚することで、怒る必要のあることは上手に怒り、怒る必要のないことは怒らなくて済むようにする、その線を自分で引けるようになることが重要

許せるゾーン、まあ許せるゾーン、許せないゾーンに分け、怒りがどの範囲に当てはまるか考える。

・怒りはパターン化しやすいので記録をとる

アンガーログの習慣がつくと、怒ったときの自分を客観的に見られるようになり、怒りの衝動に飲まれることが少なくなります。

・「それって誰が決めたことなの？」と問いかける

「べき」が裏切られて、イラッときたときは「それって誰が決めたことなの？」と自分に問いかけてみる。

本当に怒る必要のあることか、ないことかを自問自答できるようになる。

・怒りの規準を決める

いつまでに、どうやって、どのくらい変わったらいいかを決める。

・傷つけない

相手を傷つけない

自分を傷つけない

モノを壊さない

・つい怒ってしまいたくなるときは理想像をイメージして乗り切る

きげんの良い日の自分を思い浮かべ、そのときの表情やしぐさをわざと行うようにしてみる。

自分の理想とする人物を思い浮かべ、その人と同じように行動してみる

・怒りは「第二次感情」ときどき「心のコップ」をのぞくとラクになる

イライラにはネガティブな第一次感情がかくれている

不安　悲しみ　つらさ　寂しさ　苦しみ　心配　…

心のコップに余裕がないと、少しのことでもイライラしやすくなる

イライラしがちなときは、心のコップを覗いてみる。

どんな感情がのくらいたまっているかを知る。

心のコップに余裕を持たせる工夫を。

前向きな言葉をかける

うれしかったことを書き出す

絶対に怒らない日をつくる